Em Athlete Nutrition
Votre Dossier
Trail & Ultra-Trail
Nutrition · Performance · Suivi personnalisé
Ce dossier a été conçu spécifiquement pour vous. Il ne s'agit pas d'un guide générique — c'est votre feuille de route nutritionnelle, construite à partir de votre profil, de vos objectifs et de votre calendrier de compétition.
La nutrition en ultra-endurance n'est pas une science exacte que l'on applique à la lettre. C'est une compétence qui se développe, se teste et s'affine sortie après sortie. Ce dossier vous donne les fondations scientifiques et les outils pratiques pour progresser avec méthode — et avec moi à vos côtés à chaque étape.
Comment lire ce dossier
Chaque section alterne entre
la théorie — comprendre pourquoi votre corps réagit comme il le fait — et
les protocoles pratiques — ce que vous faites concrètement. La compréhension nourrit l'autonomie. L'objectif final est que vous puissiez prendre les bonnes décisions nutritionnelles même à l'heure 14 d'une course, quand le cerveau commence à fatiguer.
Votre progression
Feuille de route du suivi
Voici les grandes étapes que nous allons travailler ensemble, dans l'ordre. Chaque étape s'appuie sur la précédente — l'hydratation d'abord, parce que c'est le socle sur lequel tout le reste repose.
Vos repères chiffrés
Votre prescription nutritionnelle
Ces valeurs ont été calculées spécifiquement pour vous, en tenant compte de votre poids, de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs. Elles constituent vos repères de base — elles seront ajustées au fil du suivi.
Partie 1
Comprendre votre moteur
Avant de parler de grammes et de millilitres, voici ce qui se passe concrètement dans votre corps quand vous courez 10, 20, 30 heures. Cette compréhension n'est pas un luxe — c'est la condition pour prendre de bonnes décisions quand votre cerveau commence à fatiguer.
Pourquoi l'ultra, c'est un sport à part entière
Un ultra, ce n'est pas "juste un marathon plus long". Six réalités physiologiques changent complètement les règles du jeu nutritionnel :
| # | Ce qui se passe dans votre corps | Ce que ça implique concrètement |
|---|
| ① Durée |
De 6 à 48 h d'effort. Chaque organe finit par être sous pression : intestin, cœur, cerveau, muscles en même temps. |
Manger n'est pas un bonus — c'est une compétence à part entière, aussi importante que votre entraînement physique. |
| ② Glycogène |
Vos réserves de sucre (~1 600–2 000 kcal) se vident en 60 à 90 min à allure soutenue. En ultra, elles se vident plusieurs fois. |
Sans apport régulier de glucides, c'est le mur assuré — et pas uniquement dans les jambes : votre cerveau s'éteint aussi. |
| ③ Intestin |
À l'effort, le flux sanguin vers l'intestin est réduit. Les nausées et problèmes digestifs sont la 1re cause d'abandon en ultra. |
Votre intestin s'entraîne comme un muscle. C'est le but du gut training — pas optionnel, indispensable. |
| ④ Cerveau |
L'accumulation de fatigue cérébrale altère vos décisions dès l'heure 8–10. Des hallucinations sont possibles après 20 h. |
Glucides = carburant du cerveau. Maintenir l'apport, c'est maintenir votre lucidité — et éviter les mauvaises décisions en course. |
| ⑤ Sommeil |
Sur les formats >24 h, la privation de sommeil augmente la dégradation musculaire et perturbe l'utilisation des glucides. |
Les protéines toutes les 3 h deviennent encore plus importantes la nuit — c'est là que votre corps est le plus vulnérable. |
| ⑥ Inflammation |
Un 100 km génère autant de destruction musculaire que 10 marathons. L'inflammation est mesurable plusieurs jours après. |
La nutrition anti-inflammatoire (oméga-3, aliments colorés) ne se gère pas seulement après la course — elle se construit avant. |
Ce que ça veut dire pour vous
Ces 6 réalités expliquent pourquoi la nutrition ultra ne s'improvise pas. Votre objectif en course n'est pas d'être parfait — c'est de
maintenir un système sous pression le plus longtemps possible. Chaque gel avalé, chaque gorgée bue, chaque prise de protéines sont des actes de gestion. Ce dossier vous donne les outils pour les maîtriser.
Vos deux sources d'énergie
Votre corps dispose de deux grands réservoirs pour soutenir l'effort :
| Carburant | Ce que vous en avez | Durée seul | Ce qu'il faut savoir |
|---|
| Glycogène (muscles + foie) | ~400–600 g soit ~1 600–2 400 kcal | 60–90 min à allure soutenue | Rapide mais limité. Se vide aussi la nuit. Alimente directement le cerveau. |
| Graisses (tissu adipeux) | Quasi-illimitées, même chez l'athlète maigre | Des jours en théorie | Lentes à mobiliser. Nécessitent de l'oxygène. Ne peuvent pas seules alimenter le cerveau. |
Ce que ça change pour vous en course
Plus votre effort dure, plus vous utilisez vos graisses — c'est une bonne nouvelle car vous en avez pour des heures. Mais le piège classique : les graisses seules ne peuvent pas alimenter votre cerveau ni soutenir une intensité élevée. Sans apport glucidique régulier en course, vous vous retrouverez à marcher dans le brouillard à l'heure 8.
L'apport continu de glucides pendant la course n'est pas optionnel.La flexibilité métabolique — votre investissement à long terme
Plus vous entraînez votre corps à utiliser efficacement les graisses, plus vous ménagez votre glycogène pour les moments critiques. Cette adaptation se construit sur des mois d'entraînement ciblé — c'est l'un des leviers que nous travaillerons ensemble progressivement.
Sources : Jeukendrup & Gleeson, Sport Nutrition 4e éd. (2025), chap. 3 et 6 · Tiller NB et al. JISSN 2019;16:50
Partie 2
Vos besoins nutritionnels au quotidien
L'ultra se prépare 365 jours par an. Ce que vous mangez le lundi matin conditionne votre récupération du samedi. Cette section vous donne les repères pour calibrer votre alimentation selon votre charge d'entraînement.
L'erreur la plus fréquente : sous-manger
Un ultra de 24 h peut générer un déficit de 4 000 à 10 000 kcal. Arriver au départ avec des réserves déjà entamées par des semaines de sous-alimentation, c'est perdre la course avant même de l'avoir commencée. Si vous pensez manger assez mais que vous récupérez mal, que vous êtes souvent fatigué ou que vos performances stagnent — la première question à se poser est celle de l'énergie disponible.
Vos repères nutritionnels au quotidien
Voici vos 5 nutriments clés et leurs fourchettes selon votre charge d'entraînement. Ces chiffres ne sont pas des dogmes — ils sont votre point de départ, que nous affinerons ensemble au fil du suivi.
| Nutriment | Repos | Entraîn. modéré | Sortie longue | Charge max |
|---|
| Glucides | 3–5 g/kg/j | 5–7 g/kg/j | 7–10 g/kg/j | 8–12 g/kg/j |
| Protéines | 1,4–1,6 g/kg/j | 1,6–2,0 g/kg/j | 1,6–2,1 g/kg/j | 2,0–2,5 g/kg/j |
| Lipides | 1,0–1,2 g/kg/j | 1,0–1,3 g/kg/j | 1,2–1,5 g/kg/j | 1,3–1,5 g/kg/j |
| Oméga-3 EPA+DHA | 1–2 g/j · poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), noix, huile de lin |
| Fibres | 25–30 g/j en dehors des 3 jours pré-course → réduire à <15 g/j à J-3 |
| Nutriment | Repos | Entraîn. modéré | Sortie longue | Phase lutéale ♀ |
|---|
| Glucides | 3–5 g/kg/j | 5–7 g/kg/j | 7–10 g/kg/j | +0,5–1 g/kg/j |
| Protéines | 1,4–1,6 g/kg/j | 1,6–2,0 g/kg/j | 1,6–2,0 g/kg/j | 2,0–2,2 g/kg/j |
| Lipides | 1,0–1,1 g/kg/j | 1,1–1,3 g/kg/j | 1,1–1,3 g/kg/j | 1,2–1,4 g/kg/j |
| Oméga-3 EPA+DHA | 1–2 g/j | 2 g/j (effet anti-inflammatoire + hormonal) |
| Fibres | 25–30 g/j · réduire à <15 g/j à J-3 · éviter augmentation en phase lutéale tardive |
Thomas et al. JAND 2016 · Stokes et al. Nutrients 2018 · Kerksick ISSN 2018 · EFSA 2012 · ANSES 2021
Comment lire ce tableau
Les colonnes correspondent à votre charge du jour. Un lundi de repos n'a pas les mêmes besoins qu'un samedi de sortie longue de 4 h. Adapter votre assiette au jour, pas à la semaine — c'est ça, la périodisation nutritionnelle.
Nous construirons ensemble vos valeurs personnalisées dans l'onglet prescription.
Règle d'or : répartissez vos protéines sur la journée
Viser ~20 g de protéines de qualité
toutes les 3 heures est plus efficace qu'un seul grand repas riche en protéines le soir. Sources riches en leucine : whey, œufs entiers, poulet, thon. Avant le coucher : 20–30 g de caséine (fromage blanc, yaourt grec).
Areta et al. 2013, cité dans Jeukendrup & Gleeson 2025
Le RED-S : le piège de la sous-alimentation chronique
Signaux d'alerte à surveiller
Fatigue persistante malgré le repos · Baisses de performance inexpliquées · Infections fréquentes · Blessures tendineuses récurrentes · Irritabilité ou dépression · Perte de masse musculaire malgré l'entraînement.
Si vous cochez plusieurs de ces cases, parlez-en lors de notre prochaine séance. Ces signaux ne sont jamais normaux et méritent d'être investigués.
Mountjoy et al., IOC Consensus Statement 2018
♀ Spécificités féminines
En phase lutéale (J15–J28 de votre cycle), votre métabolisme basal augmente de 100 à 300 kcal/j sous l'effet de la progestérone. Ces calories sont réelles et doivent être compensées. Ne jamais restreindre en phase lutéale tardive — c'est la période où votre corps en a le plus besoin. L'aménorrhée (absence de règles) n'est jamais normale chez une sportive et constitue un signal clinique majeur à ne jamais normaliser.
Sources : Tiller NB et al. JISSN 2019 · Jeukendrup & Gleeson 2025, chap. 6 · Mountjoy et al. IOC 2018
Partie 3
Entraîner votre intestin
C'est probablement le concept le plus sous-estimé de la nutrition en ultra. Votre intestin est un muscle — il s'adapte. Et les troubles gastro-intestinaux sont la première cause d'abandon en ultra. Nous allons l'entraîner progressivement.
Pourquoi votre intestin a besoin d'entraînement
La science des transporteurs intestinaux (Jeukendrup & Gleeson 2025, chap. 6 · Jeukendrup 2014)
Votre intestin dispose de deux "portes d'entrée" pour les glucides : SGLT-1 pour le glucose (sature à ~60 g/h) et GLUT-5 pour le fructose (voie indépendante). En dessous de 60 g/h, une source unique suffit. Au-delà, combiner glucose et fructose dans un ratio 2:1 est obligatoire pour éviter les troubles digestifs. Avec un entraînement progressif sur 8–16 semaines, certains athlètes atteignent 90 à 120 g/h.
Votre progression semaine par semaine
| Semaines | Objectif g/h | Ce que vous faites |
|---|
| S1–S2 | 30–40 g/h | Valider votre tolérance de base. Tester 1 nouveau produit par sortie >2 h. |
| S3–S4 | 40–60 g/h | Réduire progressivement le délai entre votre repas et la sortie. |
| S5–S8 | 60 g/h — introduction ratio 2:1 glu:fru | Obligatoire dès 60 g/h. Commencer à noter vos ressentis par sortie. |
| S9–S12 | 60–90 g/h (ratio 2:1) | Simuler les conditions de course : textures, horaires, chaleur. |
| S13–S16 | 90–120 g/h (si entraîné) | Valider votre catalogue de produits race-day. Plus rien de nouveau le jour J. |
♀ Gut Training et cycle menstruel
Évitez de tester de nouveaux produits ou d'augmenter votre charge glucidique en phase lutéale tardive. Les inconforts digestifs sont plus fréquents durant cette phase. Préférez vos tests en phase folliculaire (J7–J13) pour des résultats fiables et reproductibles.
Quelle stratégie selon votre séance ?
Toutes les séances ne nécessitent pas le même apport glucidique. Voici vos repères selon la durée et l'intensité de l'entraînement :
| Type de séance | Pendant l'effort | Pourquoi |
|---|
| <30 min | Eau uniquement | Aucune déplétion glucidique significative |
| 45–75 min, intense | Rinçage buccal ou <30 g/h | Signal neural de performance sans digestion |
| 1–2 h, modéré à intense | 30–60 g/h (glucose ou maltodextrine) | Maintien glycémie · transporteur unique suffisant |
| 2–3 h, endurance | 60 g/h · ratio 2:1 glu:fru si >60 g/h | Début gut training · épargne glycogène |
| >3 h, sortie très longue | 60–90 g/h (voire 120 g/h si entraîné) · ratio 2:1 | Simulation race-day · entraîner l'intestin |
| VMA / Fractionné | Eau · gel si dépassement 60 min | TRAIN HIGH : réserves pleines = performance maximale |
Jeukendrup AE (2014) Sports Med 44:S25–33 · Jeukendrup AE (2017) Sports Med 47:S51–63 · Jeukendrup & Gleeson 2025, chap. 3 et 6
Partie 4
La semaine avant votre course
Cette semaine n'est pas une semaine de récupération passive. Chaque repas a un rôle précis. C'est ici que se fait — ou se défait — une grande partie de votre performance.
J-7 à J-4 — Stabilisation
Alimentation saine et variée · Glucides 50–60 % · Fibres 25–30 g/j · Zéro alcool dès J-7 · Objectif hydratation : urines jaune pâle à chaque passage aux toilettes · Aucun aliment, supplément ou produit non testé.
J-3 à J-1 — Surcharge glucidique
Glucides → 60–70 % des apports · Fibres → réduire progressivement à <15 g/j · Lipides → réduire à 15–20 % · Protéines → maintenir.
Légumes autorisés (faibles en fibres) : courgettes sans peau bien cuites · carottes fondantes · potiron/butternut · champignons de Paris · tomates sans peau ni graines · endives cuites.
À éviter absolument : légumineuses · crucifères · céréales complètes (passer sur versions blanches) · fruits fibreux · alcool · caféine excessive.
La veille — Dernière recharge
~60 % féculents (riz blanc, pâtes al dente, semoule, pomme de terre vapeur) · ~20 % protéines maigres (poulet/dinde, poisson blanc, œufs — évitez la viande rouge) · ~15 % légumes fondants de la liste sécurité · ~5 % lipides (1–2 cuillères d'huile d'olive ou de colza, ajoutées crues). Zéro alcool. Hydratation régulière par petites gorgées tout au long du repas.
Si vous avez l'estomac noué par le stress : la version soupe mixée est votre meilleure alliée — le format liquide quitte l'estomac bien plus vite qu'un repas solide.
Source : Thomas et al. JAND/ACSM 2016 · Tiller NB et al. JISSN 2019
Partie 5
Votre stratégie de course
Votre stratégie de course, c'est votre plan de vol. Vous ne l'improvisez pas sur le terrain — vous le construisez avec moi, vous le testez à l'entraînement, et vous le pilotez le jour J. Les décisions importantes sont prises à l'avance, pas quand votre cerveau est dans le brouillard.
Vos repères ISSN heure par heure
| Paramètre | Objectif | Repère pratique |
|---|
| Calories | 150–400 kcal/h | Commencez bas (150–200 kcal/h) les 3 premières heures |
| Glucides (effort <2 h) | 30–60 g/h | Transporteur unique suffisant (maltodextrine ou glucose) |
| Glucides (2–3 h) | 60–90 g/h | Ratio 2:1 glu:fru obligatoire dès 60 g/h |
| Glucides (ultra >3 h) | 60–90 g/h · jusqu'à 120 g/h | Ratio 2:1 obligatoire · gut training préalable indispensable |
| Fluides | 450–750 ml/h | ~150–250 ml toutes les 15–20 min. N'attendez pas la soif. |
| Sodium | >575 mg/L de boisson | Augmenter par forte chaleur ou sudation abondante |
| Protéines | 20–30 g toutes les 3 h | Sous forme liquide ou solide. Protection musculaire sur longue durée. |
| Caféine | 3–6 mg/kg (1–2 prises ciblées) | Réservez-la pour après 6–8 h d'effort ou le cap de nuit difficile |
Source : Tiller NB et al. JISSN 2019;16:50
La montée en charge heure par heure
| Bloc | Phase | Glucides | Hydratation |
|---|
| H0 → H3 | Sucré habituel | 30–60 g/h | ~400–600 ml/h |
| H3 → H6 | Introduction du salé | 60–90 g/h (ratio 2:1) | Maintien 400–600 ml/h |
| H6 → H10 | Alternance libre salé/sucré | Maintien 60–90 g/h | Surveiller couleur urine |
| H10+ (nuit) | Textures fondantes, chaud | Maintenir coûte que coûte | Volumes réduits si nausées |
Trois situations de secours à connaître par cœur
🚨 Nausées / Plus envie de sucre
Arrêtez tout apport sucré → eau pure ou bicarbonatée. 20–30 min de pause sans sucre. Passez sur du salé pur (bouillon, biscuits apéritifs). Reprenez ensuite avec une boisson d'effort très diluée.
🚨 Hypoglycémie (coup de barre soudain)
Marchez immédiatement — réduisez l'intensité à zéro. Prenez votre "joker plaisir" (gel rapide, bonbon, soda au ravitaillement). Attendez 10–15 min que la glycémie remonte.
Programmez une alarme pour ne plus jamais rater une prise horaire.
🚨 Crampes
Réduisez l'allure 15 min. Eau bicarbonatée (Vichy, St-Yorre). Capsule de sel ou bouillon au ravitaillement. Rappel : les crampes en ultra sont presque toujours liées au sodium, pas au magnésium — c'est le sodium qu'il faut augmenter en premier.
♀ Si votre course tombe en phase lutéale
Démarrez les glucides prudemment (30–40 g/h les premières heures) — votre tolérance digestive peut être légèrement réduite. Commencez à vous hydrater dès les 10 premières minutes sans attendre la soif : votre seuil de transpiration est plus élevé en phase lutéale. En cas d'utilisation de contraceptifs oraux, renseignez-vous sur les interactions possibles avec la caféine.
Partie 6
La récupération après la course
La course s'arrête à la ligne d'arrivée. La reconstruction, elle, commence au même instant. Ce qui se passe dans les 48 heures suivantes conditionne la vitesse à laquelle vous serez à nouveau opérationnel — et votre santé à long terme.
Dans la première heure — la fenêtre métabolique
Priorité absolue dans l'heure qui suit l'arrivée
Votre sensibilité à l'insuline est à son pic — vos cellules musculaires sont "grandes ouvertes" pour les nutriments.
Glucides : 1,0–1,2 g/kg pour relancer la resynthèse du glycogène.
Protéines : 0,2–0,4 g/kg co-ingérés avec les glucides pour amplifier l'effet anabolique. Format liquide prioritaire si l'appétit est coupé (smoothie, boisson de récupération).
Kerksick et al. ISSN 2018
Réhydratation
Objectif : 125–150 % du poids perdu en course (si vous avez perdu 2 kg, buvez 2,5 à 3 L). Sodium : 500–700 mg/L — l'eau pure seule accélère la diurèse et ralentit la réhydratation. Les eaux bicarbonatées (Vichy Célestins, St-Yorre) sont idéales : elles neutralisent l'acidité post-effort et apportent du sodium naturellement. Évitez l'alcool les 24 premières heures : il bloque la synthèse du glycogène.
Les jours qui suivent
Textures cuites, chaudes, fondantes. Pas de fibres irritantes, pas de fritures, pas de crudités les premières 24 h. Si l'appétit est faible — ce qui est normal — fractionnez en 4 à 6 petites prises sur la journée plutôt que 3 grands repas. Dormez autant que possible : 8 à 10 h les 2–3 premières nuits. Le sommeil est votre principal outil de reconstruction.
♀ Si vous finissez en phase lutéale
Une rétention hydrique de 0,5 à 1 kg dans les 24 h post-course est tout à fait normale — ne vous en inquiétez pas. Dans les 48 h, veillez à consommer une source de fer hémique (viande rouge, abats) accompagnée de vitamine C pour reconstituer vos réserves.
Sources : Kerksick et al. ISSN 2018 · Jeukendrup & Gleeson 2025, chap. 9
Vos outils de suivi
Journal de bord
Notez vos expériences à chaque sortie longue. Ces données sont précieuses — elles alimentent directement notre travail en séance et vous permettent de construire votre catalogue de produits validés.
Catalogue produits — à compléter au fil des sorties
| Produit / Marque | Type | g/h seul | Sortie testée | Tolérance (1–5) | Goût après 4 h | Validé ✓ |
|---|
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
Analyse post-course
| Course | Date | Temps | Poids avant / après | Glucides moy. g/h | Hydratation moy. ml/h | Problèmes digestifs |
|---|
| | | | | | |
| | | | | | |
Ce qui a fonctionné :
Ce qui n'a pas fonctionné / à améliorer :